Denne mandagen vil jeg starte med å gi dere mine tre favorittøvelser med kettlebells! Jeg har jo tre kuler hjemme – 8, 12 og 16 kilo – og det anbefales virkelig som treningsverktøy. Det er effektiv og kjempegøy! Du trener hele kroppen, trener både styrke og utholdenhet og styrker kjernemuskulaturen. Vi har tatt bildene i fart, altså mens jeg trente, så det er ikke alle jeg har en optimal holdning på. Få gjerne hjelp på et treningssenter hvis du er usikker på teknisk utførelse.
kettlebell swing
Denne kjenner du i rumpa, og her trener du både rumpe, bakside lår og korsrygg. Hodet skal være en forlengelse av ryggsøylen i startposisjon, så ikke se opp slik som jeg gjorde.
Ha en liten bøy i knærne og sving kula mellom beina, som om du skal kaste den bakover. Rett deretter opp kroppen, slik at kula svinges ut fra kroppen og opp til skulderhøyde. Skyt hoftene fremover og knip i rumpa på toppen. Armene skal bare brukes til å holde i kula i denne øvelsen, de skal ikke gjøre jobben. La kula svinge tilbake mellom beina igjen, den skal falle helt naturlig ned. Bøy knærne litt, rett igjen opp kroppen og skyt hoftene frem.
Denne kan du kjøre mellom 10 – 30 ganger, avhengig av hvor godt trent du er og hvor mange kilo du bruker.
kettlebell swing og press
Denne er så sinnsykt effektiv! Her får også armene kjørt seg. Du starter med å utføre en enhåndssving, på samme måte som forklart over. Sving kettlebellen fremover, og bøy armen lett når kettlebellen kommer opp i hoftehøyde.
Vipp kulen over hånden. Underveis i vippen plasserer du armen inn mot siden av brystkassen, mens du legger kulen mot armen. Her må du bruke kraft for å få en eksplosiv bevegelse, så bøy gjerne litt i knærne før du presser loddrett opp. Hold albuen inn til siden hele veien opp. Senk kulen halvveis ned igjen, og derfra tilbake mellom bena. Slik fortsetter du med ca. 10 repetisjoner med hver arm.
magetrening
Denne mageøvelsen er sikkert kjent for mange. Du sitter i båten og bruker en kettlebell som åre for å få mer motstand. Padle fra side til side 20 ganger med stabile bein i luften. Ta en liten pause og gjenta gjerne serien 2 ganger til, slik at det blir 20 x 3.
Hvis du varmer opp med en lett joggetur, kan du for eksempel gjøre disse øvelsene som et sirkeltreningsprogram og legge inn noen runder med hoppetau eller burpees etter 1 gjennomgang av hele programmet. Så kan du for eksempel kjøre 3 runder, det har jeg gjort mange ganger, og det er så effektivt!
Fant du noen nye øvelser? Håper du ble litt inspirert! Jeg skal snart ut og teste ny joggevogn her på hytta! Det blir spennende :-)
/ annonselenke / Og du, Get Inspired – verdens beste nettbutikk stappet med treningstøy som bare skriker til deg at du må komme deg opp av sofaen – har 20 prosent på ALT i nettbutikken i dag! ALT! Jeg er stolt amassadør for dem, og bruker som regel alltid treningstøy derfra, så det jeg har på meg her er selvfølgelig å finne hos dem. Klikk deg inn HER for å gå amok!